Nutrition sportive et électrolytes en déplacement : quoi, quand et en quelle quantité ?
Lors d’une longue randonnée, d’un trail ou d’une sortie intense, vous voulez garder votre énergie et éviter d’être à plat en plein milieu. La nutrition sportive et les électrolytes peuvent vous aider, mais de quoi avez-vous vraiment besoin et quand ? Ce guide vous explique simplement ce que sont les électrolytes, quand utiliser la nutrition sportive et en quelle quantité.
Ai-je besoin de compléments alimentaires pour le sport ? La réponse courte
Pour un effort d’environ une heure, l’eau suffit généralement. Votre effort dure-t-il plus longtemps, faites-vous chaud ou transpirez-vous beaucoup ? Dans ce cas, les électrolytes et les glucides supplémentaires vous aident à maintenir votre niveau d’énergie et votre équilibre hydrique. Court et léger : l’eau suffit. Long et intense : faites le plein.
Lors d’une longue randonnée, d’un trail ou d’une sortie sportive, vous voulez garder de l’énergie et éviter d’être à sec à mi-chemin. La nutrition sportive et les électrolytes peuvent vous aider, mais de quoi avez-vous vraiment besoin et quand ? Ce guide vous explique simplement ce que sont les électrolytes, quand utiliser la nutrition sportive et en quelle quantité.
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium que vous perdez par la transpiration. Ils régulent votre équilibre hydrique et le fonctionnement de vos muscles. Si vous en perdez trop sans les remplacer, vous risquez plus facilement d’avoir des crampes, des maux de tête et de la fatigue. Par temps chaud et lors d’un effort prolongé, il est donc judicieux de les remplacer. Le Voedingscentrum souligne également que vous avez besoin de plus d’eau et de sel lorsque vous transpirez abondamment.
Quand utilise-t-on quoi ?
1. Avant de commencer : Chargez votre batterie
Considérez votre corps comme une voiture : vous ne voulez pas partir avec un réservoir vide, mais pas non plus avec un coffre surchargé qui vous ralentit.
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- Quoi ? Un repas léger ou une collation riche en glucides (par exemple une banane, un pain d'épices ou un bol de flocons d'avoine).
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- Pourquoi ? Cela permet de reconstituer le glycogène musculaire (vos réserves d'énergie) afin de commencer en pleine forme.
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- Attention : Ne mangez pas un repas lourd ou riche en graisses juste avant de commencer. Laissez à votre estomac au moins 2 à 3 heures pour digérer un repas copieux, ou optez juste avant pour quelque chose de très facile à digérer.
2. Pendant l'effort : Gardez le moteur en marche (pour > 1 heure)
Vous faites du sport moins d’une heure ? Alors une gourde d’eau suffit généralement à votre corps. Votre entraînement dure plus longtemps ? Alors vous devez vous ravitailler en cours de route.
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- Quoi ? Une boisson sportive avec des électrolytes, des gels énergétiques ou une barre énergétique facile à emporter.
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- Pourquoi ? Vous perdez de l’eau et des sels minéraux par la transpiration, et vos réserves de glucides à action rapide s’épuisent. Ces produits vous permettent de compenser rapidement cette perte en eau, en sodium et en glucides afin d’éviter les crampes et la fatigue.
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- Attention : Buvez régulièrement de petites gorgées, même si vous n’avez pas encore soif. La soif est en effet le premier signe d’une déshydratation.
3. Après la fin : Le temps de la restauration et de la réparation
Votre entraînement s'arrête à la ligne d'arrivée, mais c'est à ce moment-là que le travail de votre corps commence. Vos muscles ont subi des micro-déchirures qui doivent être réparées.
- Quoi ? Une combinaison de glucides et de protéines (par exemple du fromage blanc avec des fruits, un shake protéiné avec une banane, ou une boisson de récupération).
- Pourquoi ? Les glucides reconstituent vos réserves d'énergie épuisées, tandis que les protéines fournissent les éléments de construction (acides aminés) pour réparer vos muscles et les rendre plus forts.
- Attention : Profitez de la « fenêtre de récupération ». Essayez de consommer cette combinaison dans les 30 à 60 minutes suivant votre effort pour obtenir les meilleurs résultats.
Énergie et minéraux à portée de main, exactement quand vous en avez besoin.
Combien en prends-tu ?
Une question fréquente est de savoir quelle quantité de compléments sportifs représente une cuillère. Pour les poudres, on utilise souvent une cuillère doseuse de 45 ml : cela correspond généralement à une portion pour environ 500 ml d’eau. Pour une longue journée, comptez une portion par bidon et adaptez-la en fonction de la température et de l’intensité de votre effort. Pour les randonnées de plusieurs jours, combinez cela avec des aliments solides. Consultez notre guide sur la planification de l’alimentation pour une randonnée de plusieurs jours.
Récupération : la moitié oubliée de la performance
Après une grosse sortie, le vrai travail commence : la récupération. Dans l’heure qui suit environ, apporter des glucides et des protéines aide à réparer vos muscles et à reconstituer vos réserves d’énergie. Une barre protéinée ou un smoothie peut alors être une solution facile, surtout quand vous n’avez pas envie de cuisiner.
Le timing est plus important que la quantité. De petites portions à des moments réguliers sont plus efficaces qu'un gros rattrapage quand on est déjà à sec. Celui qui fait le plein à temps ne tombe jamais dans le fameux creux.
Saviez-vous qu’il est préférable de reconstituer à temps plutôt que de rattraper son retard ?
Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de glucides par heure. Commencez donc tôt à prendre de petites portions au lieu d’attendre d’avoir faim ou soif.
Votre énergie commence ici
Prêt pour votre prochaine sortie ou séance d’entraînement ? Choisissez la nutrition sportive adaptée à votre effort.
Notre conseil
Commencez simplement : une boisson électrolytique pendant l'effort et une barre ou un gel pour les plus longues distances. Testez ce que votre estomac tolère bien avant de l'utiliser lors d'une grande sortie. Découvrez les options dans notre collection de nutrition sportive Upfront.
Pas tout à fait. Une boisson pour sportifs contient souvent des électrolytes en plus de sucres. Des électrolytes purs apportent surtout des minéraux, avec peu ou pas de calories.
Environ une cuillère à café rase de poudre, généralement suffisante pour une bidon d'environ 500 ml. Suivez toujours les instructions sur l'emballage.
Généralement non. Pour de courtes promenades tranquilles, l'eau convient parfaitement.
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